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別瞧不起小區(qū)里的健身器材，拉伸和力量訓(xùn)練都能用得上！

戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練，

相信跑友們平時(shí)在公園、小區(qū)、健身步道跑步，都會(huì)路過(guò)各式各樣的戶外健身器材，每天都會(huì)看見(jiàn)大爺大媽們?cè)谏厦娓鞣N蹭，各種扭，各種晃，姿勢(shì)千奇百怪。

其實(shí)，戶外健身器械可是法寶，借助戶外健身器材就可以很好地進(jìn)行拉伸、力量訓(xùn)練或者康復(fù)訓(xùn)練。

如何巧用室外健身器材鍛煉腿部力量

 

室外器材在小區(qū)、公園、健身步道隨處可見(jiàn)，跑友充分利用了嗎？跑完步后利用這些器材進(jìn)行拉伸和力量訓(xùn)練，其實(shí)大有裨益。

肋木架半蹲

選擇適當(dāng)距離，背對(duì)肋木架，雙腳與肩同寬，雙臂重疊抱于胸前。保證上身挺直，緩慢后坐下蹲，直到臀部和肩背部同時(shí)接觸到杠桿后站起。此動(dòng)作有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利于膝蓋穩(wěn)定。每組12次，做2組。注意慢慢向后下蹲，臀部輕碰肋木架后站起，而不要完全坐在肋木架上。

 

肋木架靜立髖外展

身體直立，側(cè)向肋木架，一腿抬起頂在杠桿上（避免頂在膝關(guān)節(jié)上），同側(cè)手放在杠桿上穩(wěn)定身體，做靜力性髖外展（側(cè)向抬腿）動(dòng)作，也就是身體與肋木架較勁的對(duì)抗性動(dòng)作，主動(dòng)發(fā)力即可。支撐腿腳尖與身體方向一致。此動(dòng)作能有效練習(xí)髖外展肌群力量，有利于保證膝蓋在落地時(shí)的穩(wěn)定。每組30s，做2組。

肋木架提踵

雙腳腳尖比肩略窄，勾腳站在肋木架上，雙手抓在杠桿上，身體保持直立，同時(shí)提踵（繃腳尖）將身體抬起，緩慢下放至初始狀態(tài)。同坐蹬器提踵一樣，這是一個(gè)刺激小腿后群肌肉的動(dòng)作，是坐蹬器提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組15次，做3組。

 

單腿提踵

與肋木架雙腳提踵一樣，由于單腿負(fù)重較大，在腳繃直時(shí)注意控制腳勿內(nèi)翻造成損傷。該動(dòng)作是雙腳提踵的進(jìn)階動(dòng)作。每組每側(cè)12個(gè)，做2組。下落時(shí)，可以腳跟位置稍低于腳前掌，下落速度要慢，提踵速度稍快，但是注意不要從肋木上掉下來(lái)。

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視頻作者：株洲紅枚體育器材有限公司

株洲紅枚體育有限公司位于湖南省株洲市蘆淞區(qū)楓溪大道211省道 ，320、1815國(guó)道相鄰，交通十分便利。

公司主營(yíng): 硅pu球場(chǎng)、環(huán)氧地坪、塑膠跑道、球場(chǎng)圍網(wǎng)、人造草皮、PVC地板、籃球架、乒乓球臺(tái)、兒童組合滑梯、燈柱、株洲硅pu、旗桿、網(wǎng)球柱、體育器材、健身器材、 乒乓球臺(tái)、幼兒娛樂(lè)設(shè)施等。

根據(jù)國(guó)際籃聯(lián)的規(guī)定，標(biāo)準(zhǔn)籃板高度為290cm，標(biāo)準(zhǔn)籃圈高度為305cm。(這一點(diǎn)對(duì)NBA同樣適用)。

籃球架

具體規(guī)定如下：

1、籃板的尺寸是：橫寬1.80米，豎高1.05米，下沿距地面 2.90米。

2、籃圈要按如下要求制作：

(1)實(shí)心鐵條，內(nèi)徑為0.45米(45厘米);

(2)圈條的直徑小為0.017米(17毫米)，大為0.020米(2 0毫米)，圈的下沿設(shè)有小環(huán)或類似的東西，以便懸掛籃網(wǎng);

(3)它們要牢固地安裝在籃板上，籃圈頂面要成水平，離地板3.05米，與籃板兩垂直邊的距離相等;

(4)籃板面距籃圈內(nèi)沿的近點(diǎn)是0.15米(15厘米);

籃球是一項(xiàng)很能吸引觀眾的運(yùn)動(dòng)有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，而且隨著籃球運(yùn)動(dòng)水平及商業(yè)運(yùn)做能力的提高，籃球現(xiàn)已經(jīng)成為全球具商業(yè)價(jià)值的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在建造籃球場(chǎng)地（塑膠籃球場(chǎng)-硅pu籃球場(chǎng)-木地板籃球場(chǎng)-人造草坪籃球-pvc籃球場(chǎng)）時(shí)，籃球場(chǎng)區(qū)域要達(dá)到28×15m（包含副場(chǎng)32×18），再加上周圍區(qū)域，總面積要達(dá)到32.1×22.1m或18m（18m為小寬度）。這樣的場(chǎng)地可以適應(yīng)各種地方級(jí)的比賽。

為什么對(duì)混凝土基礎(chǔ)有標(biāo)號(hào)的要求？硅PU材料對(duì)基礎(chǔ)的要求：基礎(chǔ)面密實(shí)、堅(jiān)硬和平整。混凝土標(biāo)號(hào)過(guò)低，就會(huì)出現(xiàn)起砂現(xiàn)象，手搓腳磨，混凝土中的黃砂紛紛離家出走，這就不是一個(gè)密實(shí)堅(jiān)硬的基面，滿足不了硅PU材料的施工要求。環(huán)保硅PU材料在混凝土基礎(chǔ)施工要注意哪些？硅PU材料可在混凝土基礎(chǔ)上施工，但混凝土基礎(chǔ)必須滿足下述條件：1）混凝土標(biāo)號(hào)不低于C252）平整度為三米直尺高差不超過(guò)三毫米3）排水坡度控制在5‰4）混凝土不能有起砂、空殼和跨邊等質(zhì)量問(wèn)題5）要依要求預(yù)留伸縮縫混凝土基礎(chǔ)的伸縮縫應(yīng)如何確定？必須切割合理溫度伸縮縫，原則上以30-40㎡為一方塊切割，澆鑄施工板塊間必須切割溫度縫，溫度縫寬為6~8mm。

易施工：可在瀝青混凝土或水泥混凝土基礎(chǔ)上直接施工，所有材料都按比例分類桶裝，可按使用說(shuō)明施工，操作簡(jiǎn)單便捷。10、粘合能力：硅聚氨脂材料能滲透不同材質(zhì)基礎(chǔ)毛孔，產(chǎn)生高強(qiáng)度附著力，更好與基礎(chǔ)粘合。11、易維護(hù)：含有抗污助劑，污漬不會(huì)滲入面層，只需用清水清洗即可保持常新。

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